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'뱃살을 빼려면 꼭 해야하는 7단계 (여자 & 남자 뱃살 빼는 운동)'
1. 뱃살을 빼려면 지속적인 유산소 운동을 한다.
지속적인 유산소 운동은 최소 10분 이상 심박수가 안정적인 상태를 유지하는 운동을 말하며, 지속적인 유산소 운동은 칼로리를 태워주고 대사를 도와줍니다. 일반적으로는 일주일에 최소 150분의 유산소 운동을 하는 것이 건강에 좋습니다. 참고로 일주일에 5일, 하루에 30분씩 운동을 하면 150분의 유산소운동을 하게 됩니다. 운동 강도는 본인의 체력에 맞게 조절을 해야하며 강도의 세기를 다양하게 섞어서 운동해야 더 효과적입니다. 강도가 다른 운동을 섞어서 하게되면 지방을 더 빨리 태울 수 있고, 그렇게 칼로리 소모를 많이 할 수 있으며, 심혈관계 건강도 증진 되는 효과가 있습니다.
2. 뱃살을 빼려면 아침에 운동을 한다.
유산소 운동을 아침 식사 전 공복에 하면, 이미 몸에 축적된 에너지인 지방을 태워서 필요 에너지로 충당하게 됩니다. 따라서 아침에 다양한 유산소 운동을 시도해보시면 좋습니다. 심지어 하루에 20~30분만 빠르게 걸어주어도 몸에 축적 된 과잉 지방을 에너지원으로 태워줍니다. 아침 공복 운동이 쉬운 일은 아니지만, 건강을 생각해서 이를 최우선순위로 두고 몇 주 간 꾸준히 실천한다면 뱃살을 빼는데 아주 큰 도움이 됩니다.
3. 뱃살을 빼려면 복부와 코어를 단련하는 운동을 한다.
유산소 운동이 지방을 태워주고, 전박적인 체지방 수치를 낮춰주는 필수운동이긴 하지만, 동시에 약간의 저강도 근력 운동을 추가만 해줘도 복부를 단련하는데 큰 도움이 됩니다. 대표적인 코어운동으로는 플랭크, 크런치,바이시클크런치 등이 있습니다.
4. 뱃살을 빼려면 탄수화물 섭취량을 줄인다.
연구에 의하면 저탄수화물 저칼로리 식단이 초기에 빠르게 체중을 줄여주고, 뱃살을 빼는 데 가장 효과적이라고 합니다. 과자, 당이 많이 함유된 음식 및 음료, 빵, 떡, 쌀, 감자튀김, 감자칩 등 이런 음식을 제한하고 과일, 채소, 유제품 등으로 대체하는 것이 뱃살을 빼는데 도움을 줍니다. 한가지 여기서 중요한 것은 탄수화물을 제한하기만 하고, 제외하지는 않도록 해야한다는 것입니다. 탄수화물은 신체 기능 유지에 필수적이기 때문입니다.
5. 뱃살을 빼려면 칼로리 섭취량을 체크한다.
저탄수화물 식단을 실천 할 때는 추가적으로 칼로리 섭취량을 함께 줄여주는것이 좋습니다. 연구에 따르면 저칼로리, 저탄수화물 식단이 뱃살을 빼는데 가장 뛰어난 결과를 보였다고 합니다. 이때 하루동안 섭취 할 칼로리 기준은 본인의 기초대사량에 맞추어 설정하는 것이 좋습니다. 좀 더 쉽게 칼로리 섭취량을 줄이고 싶으신 분은 평소에 섭취하는 칼로리의 평균을 내고, 그 칼로리에서 500칼로리 정도를 매일 줄여서 먹는 것입니다. 이렇게 식단을 유지하면, 일주일동안 약 0.5kg 정도를 뺄 수 있습니다.
6. 뱃살을 빼려면 올바른 지방을 섭취한다.
지방 중에는 건강에 좋은 올바른 음식물 지방이 있는 반면, 뱃살과 내장지방을 증가시키는 나쁜 지방도 있습니다. 연구에 따르면 포화지방을 주기적으로 섭취 시 복부와 내장 지방을 증가시켰다고 합니다. 포화지방은 보통 지방이 제거되지 않은 유제품이나, 지방 함량이 높은 육류, 기름에 튀긴 음식이나 버터에 함유되어 있습니다. 이렇게 포화지방 함량이 높은 음식보다는 저지방이면서 단백질 함량이 높은 저지방 유제품이나 소고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 버터 대신에 올리브유나 카놀라유를 사용하면 좋습니다. 이렇게 포화지방 함럄이 높은 음식을 피하고, 건강에 좋은 불포화지방과 오메가3 지방산 함량이 높은 연어, 참치, 고등어, 정어리, 아보카도, 올리브 등을 먹으면 뱃살을 빼고, 건강한 몸을 만드는데 도움이 됩니다.
7. 뱃살을 빼려면 과일과 채소 섭취량을 늘린다.
저탄수화물 저칼로리 식단을 유지하기 위해서는 충분한 양의 과일과 채소를 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 이 두 식품군은 영양분 함량이 매우 높으며, 대량의 섬유질과 비타민, 그리고 미네랄과 항산화물질을 섭취할 수 있는데, 칼로리는 적기 때문에 뱃살을 빼고, 멋진 몸을 만드는데 큰 도움이 됩니다. 추천하는 채소로는 브로콜리, 콜리플라워, 고추, 가지, 버섯, 잎채소, 토마토나 방울토마토, 그린빈, 주키니, 아스파라거스 입니다.
뱃살을 빼려면 시간과 인내심을 많이 필요로 합니다. 꾸준히 운동을 하고, 올바른 식습관을 유지하는 것 만이 원하는 결과를 이룰 수 있습니다. 자신을 믿고 인내하여 원하는 결과를 모두 얻으시길 바라며 이번 포스팅을 마치겠습니다.
